生野菜サラダ
材料：レタス 1枚
きゅうり 1/4本
ミニトマト 2個
作り方：①野菜を食べやすい大きさに切る。
②皿に盛り付けドレッシングを適量かける。
※ドレッシングをかけ過ぎると塩分摂取量が多くなるので
気をつけてください。
ブロッコリーのマヨネーズがけ
材料：ブロッコリー 花蕾3個分
塩 小さじ1
マヨネーズ 適量
作り方：①ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、塩を入れた熱湯でゆでて
水気をきる。
②マヨネーズをかける。
きゅうりの塩こんぶ和え
材料：きゅうり 1/2本
塩 少々
A ・にんにく 少々（チューブでもOK）
・塩こんぶ 2ｇ
・しょうゆ 小さじ1/4
・ごま油 小さじ1/4
・ごま 小さじ1/2
作り方：①きゅうりは食べやすい大きさに切って塩をもみ込む。
にんにくはみじん切りにする。
②きゅうりにAを入れてよくもみ込む。
トマトのカプレーゼ
材料：トマト 1/2個
モッツァレラチーズ 1/2個
オリーブオイル 適量
塩こしょう 少々
作り方：①トマトとモッツァレラチーズを食べやすい大きさに切る。
②皿に盛り付ける。（盛り付けは皆さんのセンスで！）
オリーブオイルと塩こしょうをかける。
まるごと玉ねぎ煮
材料：玉ねぎ 小1個
かつお節 小1袋
しょうゆ 小さじ1
作り方：①玉ねぎの皮をむき、頭に十文字の切込みを入れる。
②耐熱皿に玉ねぎを入れ、ふんわりラップをかける。
③電子レンジ（500w）で約4分30秒加熱する。
（玉ねぎが柔らかくなるまで）
④かつお節としょうゆをかける。
（のり・チーズ・ぽん酢・塩こしょうなど
お好みの味付けにアレンジしてください。）
チンゲン菜と舞茸の中華スープ
材料：チンゲン菜 1/2株
舞茸 1/2パック
A ・水 1カップ
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2
しょうがのすりおろし 少々（チューブでもOK）
ごま油 少々
作り方：①チンゲン菜はざく切りにし、舞茸は食べやすい大きさにほぐす。
②鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したらチンゲン菜、舞茸、
しょうがを加える。
③全体に火が通ったら器に盛り、ごま油をかけて完成。
野菜チップス
材料：サツマイモ、レンコン、じゃがいも、ゴボウ、かぼちゃなどの野菜
作り方：①野菜をスライスして水にさらす。スライサーを使うのがおすすめです。
レンコンやゴボウはスライスしたあと酢水につけてあく抜きをする。
②キッチンペーパーで水気をふく。
③耐熱皿の上にクッキングシートを敷いて、その上に野菜を
等間隔に並べる。
④焦がさないように様子を見ながら電子レンジで加熱する。
〈加熱時間の目安〉
サツマイモ2分、じゃがいも・レンコン・ゴボウ2分20秒
⑤取り出して3分ほど乾かし、さらにパリッとさせる。
塩等でお好みの味付けをしてください。
よりパリッとさせたければざるや網などにのせて乾燥させてください。
もやしのナムル
材料：もやし 1/2袋
A ・鶏ガラスープの素 小さじ1/2
・すりおろしにんにく 少々（チューブでもOK）
・塩 少々
・こしょう 少々
・ごま油 少々
・白すりごま 適量
作り方：①もやしはさっとゆで、ざるに上げる。
②粗熱がとれたらキッチンペーパーでギューッと包んで水気をよく絞る。
③②とAをボウルに入れて混ぜ、味をなじませる。
にんじんしりしり
材料：にんじん 1/2本
サラダ油 小さじ1
卵 1個
塩 少々
こしょう 少々
めんつゆ 小さじ１
ごま 小さじ1
作り方：①にんじんを千切りする。卵は割って溶いておく。
②フライパンにサラダ油を熱し、にんじんを炒める。
③にんじんに火が通ってきたら溶き卵を流し入れ、全体に絡める。
④卵に火が通ったら塩、こしょう、めんつゆで味付けをし、ごまを振る。
小松菜とバナナのスムージー
材料：小松菜 大きめの1株
バナナ 1本
水 100㏄
作り方：バナナ、小松菜、水の順にミキサーに入れてスイッチオン。
ほうれん草のごま和え
材料：ほうれん草 2株
塩 小さじ１
あえごろも ・白すりごま 大さじ1/2
・砂糖、しょうゆ 各小さじ1/２
しょうゆ 小さじ１/２
作り方：①たっぷりの熱湯に塩を加えてほうれん草をさっとゆで、
水にとって4cmの長さに切る。
軽く水気を絞ってしょうゆ小さじ1/2をかけて混ぜ、汁気を絞る。
②ボウルにあえごろもの材料を混ぜ、①を加えて混ぜる。
かぼちゃのきんぴら
材料：かぼちゃ 1/16個
サラダ油 大さじ1/2
塩 少々
砂糖 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2
白いりごま 適量
作り方：①かぼちゃは種とわたを取り除き、皮が付いたまま薄切りにし、
2～3枚ずつ重ねて千切りにする。
②フライパンにサラダ油を熱し、かぼちゃを炒める。塩を加えてさらに
炒め、全体に油が回ったらふたをして1～2分ほど蒸し焼きにする。
③火が通ったら砂糖、しょうゆを加えて中火で水分を飛ばしながら炒めて
仕上げにいりごまを加えて完成。
お問い合わせ先
保健福祉課
電話／0274-59-2309
